Rutina de ejercicios para novatos IV Día 1/4

Bienvenido al primer día de la Rutina de ejercicios para novatos IV. Esta rutina es la complementaria de la rutina 3, lo que hayas trabajado poco en la rutina 3, en esta lo trabajarás más de manera que equilibrarás el entrenamiento de cada grupo muscular.

Cabe aclarar que no todo es ejercicio, en realidad la alimentación es más importante que el ejercicio cuando se trata del desarrollo muscular. Si no te alimentas de manera adecuada, no lograrás desarrollar todo tu potencial. Necesitas un plan de alimentación por tipo somático para poder maximizar tu musculación.  

Esta rutina debe durar 75 minutos o menos, recuerda que debes calentar muy bien antes de ejercitarte, primero un calentamiento cardiovascular de entre 5 y 10 minutos, y calentar también cada grupo muscular antes ejercitarlos.

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Glúteo
- Patada atrás con polea baja usando banco  4 x 8
- Desplantes en máquina Smith con banco     4 x 8
- Prensa                                                        4 x 8
- Sentadilla Hack de frente                            4 x 8
Pantorrilla
- Prensa a un pie                                           4 x 8
- Elevaciones de talones en máquina burro     4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones con disco                  4 x (15 a 25)


Patada atrás con polea baja usando banco
- Usa un banco horizontal, con o sin respaldo.
- Colócalo frente a la polea baja ligeramente de costado, de manera que el cable no roce el banco.
- Usando grilletes, engancha el cable.
- Apoya ambas manos y una rodilla en el banco.
- Estira la pierna de la polea tan alto como puedas y sostén arriba un momento.
- Baja lentamente.
- Recuerda exhalar al subir para evitar mareos y posibles desmayos.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.

Desplantes en máquina Smith con banco
- Usa un banco en la máquina Smith, también puede ser un step.
- Coloca un pie en línea con las guías de la barra.
- El otro pie déjalo en el aire.
- Coloca la barra en tus hombros, no en tu nuca.
- Baja lentamente hasta que tu pierna quede casi horizontal.
- Sube nuevamente sin estirar por completo para proteger tu rodilla.
- Una repetición izquierda más una derecha hacen una repetición completa.
- Te recomiendo hacer las 8 repeticiones con una pierna y cambiar de pierna para sus respectivas 8 repeticiones.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Prensa para glúteo
- Acomoda bien tu espalda en el respaldo.
- Los pies juntos y apoyando únicamente la mitad de las plantas en la orilla superior de la placa.
- Concentra la fuerza en tus talones y jamás en las puntas de los pies.
- Baja lentamente hasta casi tocar tu pecho con las rodillas.
- Sube sin estirar completamente las piernas para no lastimar tus rodillas.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Sentadilla Hack inversa (de frente)
- Colócate frente a la sentadilla Hack.
- Coloca los pies en la placa, separados un poco más que la distancia de tus hombros.
- Coloca los hombros en los cojinetes.
- Cuida de no tocar la nariz en el respaldo para evitar lesiones en tu cuello.
- Baja lentamente hasta el fondo.
- Sube lentamente sin estirar por completo las piernas.
- Exhala al subir. 

Prensa a un pie (pantorrilla)
- Recarga bien la espalda en el respaldo.
- Coloca un pie en la orilla inferior de la placa de la prensa.
- Estira la pierna levantado la placa y dejando una ligera flexión en la rodilla para evitar lesiones.
- Sin cambiar la flexión de la rodilla, levanta la placa con la punta del pie (no con los dedos).
- Estira la pantorrilla de regreso hasta su máximo.
- Una serie derecha más una izquierda hacen una serie completa.

Elevaciones de talones en máquina burro
- Coloca la punta de los pies en la placa (no sólo los dedos).
- Coloca el coxis y glúteos en el cojinete, no la espalda ya que puedes lastimarte.
- Estira las piernas (dejando una ligera flexión en las rodillas) para levantar el peso con los glúteos.
- Sin cambiar la flexión de las rodillas, estira las pantorrillas para bajar el peso.
- Eleva los talones contrayendo las pantorrillas y sostén un momento antes de volver a bajar.

Hiperextensiones con peso
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate tus piernas en el cojinete, no tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Carga un disco de 5 o 10 kilos y pégalo a tu pecho.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

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