Rutina de ejercicios para novatos IV Día 3/4

Aunque no es la rutina más deseada por las multitudes, sí es una de las mejores porque, como lo he dicho antes, el entrenamiento de cuadríceps es el que más estimula la producción de testosterona, lo que nos ayuda a desarrollar masa muscular.

Esta rutina le da más carga de ejercicio a los cuadríceps y menos a los bíceps femorales por lo que tampoco debe durar más de 75 minutos. Si tardas más que esto, lo más probable es que estés descansando más tiempo de lo necesario o bien, hay alguien estorbándote en el gimnasio.

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Cuadríceps
- Sentadilla libre                  4 x 8
- Sentadilla Hack                4 x 8
- Prensa                              4 x 8
- Extensiones en máquina    4 x 8
Femorales
- Curl de pie con máquina      4 x 8
- Curl acostado en máquina    4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones sujetando disco     4 x (15 x 25)



Sentadilla libre
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies deben apuntar a la misma dirección que tus rodillas para evitar lesiones en estas.
- Baja lentamente hasta que tus muslos queden horizontales (paralelos al piso), no bajes más.
- Sube lentamente sin estirar totalmente tus piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Si sientes trabajo en los glúteos y deseas evitarlo, entonces baja un poco menos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante que exhales al subir para evitar mareos y desmayos.

Sentadilla Hack
- Recarga bien tu espalda en el respaldo y tus hombros en los cojinetes.
- Tus pies un poco más adelante de manera que al bajar, tus rodillas no rebasen la punta de tus pies.
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Baja lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°.
- Sube a la posición inicial sin estirar por completo las piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Prensa
- Acomódate con la espalda y cadera bien pegadas a sus respectivos cojinetes.
- Las manos deben sujetar los manillares.
- Los pies en la franja central de la placa y separados la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera de manera que queden en línea con tus rodillas.
- Al bajar, la fuerza debe aplicarse en los talones y no en los dedos de los pies.
- Baja lentamente hasta casi alcanzar la línea de tu pecho.
- Sube sin impulsar tus rodillas con tus manos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante la exhalación para evitar mareos y posibles desmayos.

Extensiones
- Siéntate de manera que la espalda te quede bien recargada en el respaldo y el asiento te permita un movimiento cómodo del peso.
- Los cojinetes deben quedar un poco arriba de tu articulación, no en el empeine ni en las espinillas. 
- Sujeta bien los manillares para evitar levantarte con el peso.
- Levanta el peso estirando las piernas.
- Baja lentamente.

Curl de femoral de pie
- Coloca las manos en los manillares y el pecho en el cojinete.
- Sin mover tu espalda, levanta el peso con una pierna y completa una serie.
- Cambia de pierna y completa una serie.
- Recuerda que una serie completa = una serie de cada pierna.

Curl de femoral acostado
- Recuéstate boca abajo y sujeta bien los manillares.
- Los cojinetes deben quedar a la altura de tus articulaciones o un poco más arriba.
- Flexiona las piernas para subir el peso.
- Baja lento y controlado.

Hiperextensiones con peso
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate tus piernas en el cojinete, no tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Carga un disco de 5 o 10 kilos y pégalo a tu pecho.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

Recuerda que no alimentarte bien es sinónimo de desperdicio de tiempo y esfuerzo en el gimnasio. Y con "alimentarte bien" no quiero decir que comas mucho sino que comas lo que debes comer, en las cantidades adecuadas y a las horas adecuadas, todo acorde a tu somatotipo, estatura, edad, sexo, etc. Tal vez te interese saber más acerca de la alimentación específica para ti.