Rutina de ejercicios para novatos III Día 4/4

Por fin llegó el día 4 de la Rutina de ejercicios para novatos III. Y con esto llega la rutina para mejorar los brazos. Esta rutina es distinta a las otras 2 y te ayudará a que no te acostumbres a los ejercicios causando mayor daño a las fibras musculares, que es precisamente lo que buscamos.

Es muy importante que tengas como principal pilar del desarrollo muscular a tu alimentación. Una alimentación enfocada a tu tipo somático hará que tu musculación sea mucho más rápida y por consiguiente, que tu esfuerzo en el gym tenga sus frutos. 

Esta rutina debe durar 90 minutos o menos, recuerda que debes calentar muy bien antes de ejercitarte para evitar lesionar tus hombros, codos, ligamentos, articulaciones, etc. 

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Tríceps
- Press francés con barra Z                                                             4 x 8
- Extensión de tríceps con polea alta, sujeción inversa a una mano   4 x 8
- Extensión de tríceps con cuerda sobre la cabeza                           4 x 8
Bíceps
- Curl martillo con cuerda en polea baja      4 x 8
- Curl en banco predicador con barra Z      4 x 8
- Curl concentrado                                     4 x 8
Hombro
- Press con mancuernas                             4 x 8
- Elevaciones frontales con barra                4 x 8
- Pájaros con cables en polea baja             4 x 8
Abdomen
- Crunches cuerpo completo             4 x (10 a 20)
- Crunches                                        4 x (10 a 20)

Press francés con barra Z
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Sujeta bien la barra Z y no olvides ponerle los seguros para que los discos no se salgan.
- Recuéstate en el banco y levanta la barra.
- Tus brazos deben permanecer verticales.
- Baja la barra lentamente hacia tu frente manteniendo los codos en un eje imaginario.
- Sube lentamente si estirar por completo los brazos para evitar lastimar tus codos.

Extensión de tríceps en polea alta, sujeción inversa a una mano
- De pie frente a la polea alta y con la espalda recta.
- Sujeta el manillar con la palma hacia arriba.
- Baja el brazo hasta que quede vertical.
- Estira (no por completo) el brazo jalando el cable.
- Mantén tu codo en un eje imaginario.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Una serie izquierda más una derecha hacen una serie completa.

Extensión de tríceps con cuerda sobre la cabeza
- Engancha la cuerda en la polea alta.
- Sujeta la cuerda con ambas manos y gira para que el aparato quede atrás de ti.
- Apoya un pie en la base de la máquina e inclina todo el cuerpo hacia adelante.
- Se trata de que tu pierna de apoyo, tu torso y tus brazos formen una línea recta.
- Estira los brazos y mantenlos estirados un momento.
- Regrésalos a la posición de inicio lentamente.
- Al terminar la serie, gira lentamente y con mucho cuidado para que el peso no te haga perder el equilibrio.

Curl martillo con cuerda en polea baja
- Engancha la cuerda a la polea baja.
- De pie frente a la polea baja y con los pies separados la distancia de tus hombros. Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Sujeta los extremos de la cuerda con las dos manos.
- Sube el peso flexionando los brazos manteniendo los codos en un eje imaginario.
- Baja lentamente a la posición inicial.

Curl en banco predicador con barra Z
- Siéntate en el banco Scott (banco predicador).
- La espalda recta y los pies bien apoyados en el piso.
- No olvides ponerle los seguros a la barra para evitar que los discos caigan.
- Sujeta la barra con las palmas hacia arriba.
- Recarga el pecho en el cojinete.
- Mantén los brazos paralelos.
- Levanta el peso sin mover los codos de su sitio ni elevar los hombros.
- No muevas la espalda, lo único que debes mover son los antebrazos para levantar y bajar la barra.
- Si te es muy complicado, reduce el peso.

Curl concentrado
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Apoya una mano en tu pierna y con la otra mano sujeta la mancuerna.
- Apoya el codo en la parte interna de tu rodilla y levanta la mancuerna hacia tu pecho.
- Baja lentamente.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.

Press con mancuernas
- Siéntate en el banco de press para hombro, con una mancuerna en cada mano.
- La espalda bien recargada en el respaldo y los pies bien apoyados en el piso.
- Eleva las mancuernas manteniendo tus antebrazos verticales y las palmas al frente.
- Al subir, evita chocar las mancuernas una con la otra.
- Baja lentamente hasta que tus brazos hagan un ángulo de 90° o que tus manos lleguen a la altura de tus orejas.

Elevaciones frontales con barra
- De pie y con la espalda recta.
- Los pies separados la distancia de tus hombros. Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Sujeta la barra con las dos manos, las manos separadas la distancia de tus hombros y las palmas hacia ti.
- Flexiona ligeramente los brazos.
- Sin flexionar más, levanta la barra hasta la altura de tus ojos.
- Baja lentamente.

Pájaros con cables en polea baja
- De pie en el centro de la jaula de poleas.
- Con la espalda recta y en posición horizontal.
- Tus brazos ligeramente flexionados.
- Sin cambiar la flexión de tus brazos, jala los manillares hasta la altura de tus hombros de manera que tu espalda haga una línea recta con tus brazos.
- Baja lentamente.
- Recuerda que tu mano izquierda jalará el manillar derecho y tu mano derecha jalará el manillar izquierdo.

Crunches cuerpo completo
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Flexiona un poco las piernas y levanta el torso.
- Con las manos en la nuca o en las sienes.
- Encógete acercando las rodillas al torso.
- Estira lentamente bajando el torso sin tocar el banco y estirando las piernas horizontalmente.
- Regresa a la posición inicial.
- Exhala al encogerte.

Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".

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