Rutina de ejercicios para novatos III Día 2/4

Y como lo comenté en el artículo anterior, hoy, día 2 de la Rutina de ejercicios para novatos III, se trabajará más espalda que pecho y en la rutina para la siguiente semana, la IV, se compensará esto trabajando menos espalda y más pecho. Las rutinas para novatos serán 4 en total, una por semana, si al final te sientes aún novato, puedes repetir el ciclo de 4 rutinas pero usando más peso. 

Recuerda que para un máximo crecimiento muscular la alimentación adecuada a tu tipo somático es el pilar principal y en segundo lugar está la correcta ejecución de los ejercicios. Tampoco debes dejar de lado la hidratación y el descanso.


Esta rutina también está diseñada para durar 75 minutos o menos para que el tiempo total de entrenamiento de la semana sea de alrededor de 5 horas, acorde a los consejos del entrenador de fisicoculturismo Kyle Leon.

Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen. 
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.


Espalda
- Jalón de polea al frente con agarre inverso  4 x 8
- Remo T                                                      4 x 8
- Remo con mancuerna                                  4 x 8
- Pullover con mancuerna                              4 x 8
Pecho
- Bench press declinado con mancuernas        4 x 8
- Bench press horizontal con mancuernas        4 x 8
Abdomen
- Crunches de cuerpo completo                4 x (10 a 20)
- Elevaciones de pies                                4 x (10 a 20)



Jalón de polea al frente con agarre inverso
- Coloca tus rodillas debajo de los cojinetes sin dejar mucho espacio.
- Sujeta la barra con las palmas de tus manos hacía ti. La separación debe ser la misma distancia de tus hombros.
- Baja la barra hasta la altura de tus hombros o poco más.
- Regresa lentamente la barra al punto inicial.

Remo T
- Usa un disco cuyo peso sea adecuado, que te permita hacer bien el ejercicio y que sí te provoque esfuerzo.
- Apoya bien los pies en la placa.
- Apoya el torso en el cojinete.
- Sujeta los manillares con agarre amplio.
- Eleva el peso hacia ti hasta que tus codos lleguen a la altura de tus hombros o un poco más arriba.
- Baja lentamente.

Remo con mancuerna
- Apoya una rodilla y una mano en un banco horizontal.
- El otro pie en el piso y la otra mano sujetando la mancuerna.
- Tu espalda debe quedar recta y horizontal.
- Jala la mancuerna hacia tu costado y regresa al punto inicial lentamente.
- No debes flexionar de más el brazo al subir, es decir, tu antebrazo siempre tiene que estar vertical.
- Cambia de lado y recuerda que una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.

Pullover con mancuerna
- Selecciona una mancuerna pesada pero que puedas controlar perfectamente.
- Recuéstate en un banco horizontal y que tu cabeza quede en la orilla de dicho banco.
- Toma la mancuerna por uno de los discos y con ambas manos. No la sujetes del tubo.
- Tus brazos verticales y con una ligera flexión en el codo.
- Sin flexionar más tus brazos, hazlos hacia atrás bajando lentamente.
- La mancuerna debe llegar a la altura de tu cabeza o ligeramente más abajo.
- Regresa lentamente hasta la vertical. No cruces la vertical o comenzarás a trabajar hombros y pecho.

Bench press declinado con mancuernas
- Selecciona dos mancuernas pesadas pero que puedas controlar perfectamente.
- Con las mancuernas en las manos, siéntate en el banco declinado.
- Baja lentamente recargando las mancuernas en tu abdomen.
- No intentes levantar las mancuernas del piso, eso te puede lesionar los hombros.
- Levanta las mancuernas con tus brazos en vertical y palmas al frente.
- Baja lentamente, tus antebrazos no deben perder la vertical.
- Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90° o ligeramente más.
- Regresa lentamente a la posición inicial evitando chocar las mancuernas entre sí.

Bench press horizontal con mancuernas
- Selecciona dos mancuernas pesadas pero que puedas controlar perfectamente.
- Con las mancuernas en las manos, siéntate en el banco horizontal.
- Baja lentamente recargando las mancuernas en tu abdomen.
- No intentes levantar las mancuernas del piso, eso te puede lesionar los hombros.
- Apoya bien los pies en el piso, no los subas al banco ya que puedes perder estabilidad.
- Levanta las mancuernas con tus brazos en vertical y palmas al frente.
- Baja lentamente, tus antebrazos no deben perder la vertical.
- Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90° o ligeramente más.
- Regresa lentamente a la posición inicial evitando chocar las mancuernas entre sí.

Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".

Elevación de pies
- Recuéstate boca arriba sobre la plancha horizontal para abdomen o sobre una colchoneta.
- Coloca las manos debajo de tus glúteos y con las palmas hacia el piso.
- Recarga la cabeza en la colchoneta.
- Levanta los pies sin flexionar las piernas.
- Baja lentamente evitando que tus pies toquen el piso.

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