Rutina de ejercicios para novatos II Día 1/4

Si ya terminaste tu primera semana con la Rutina de ejercicios para novatos I, es tiempo de que apliques esta Rutina de ejercicios para novatos II. El esquema es el mismo pero con diferentes ejercicios para que tus músculos no se acostumbren y por lo tanto puedas desarrollarlos mejor. Es una rutina para 4 días de 7.

Día 1: glúteo, pantorrilla y espalda baja. 
Día 2: pecho, espalda y abdomen.
Día 3: cuadríceps, femorales y espalda baja.
Día 4: hombro, tríceps, bíceps y abdomen.
(La rutina debe durar 75 minutos o menos).

Glúteo
- Patada atrás con polea baja.         4 x 8
- Prensa para glúteo.                       4 x 8
- Abductores en máquina.               4 x 8
Pantorrilla
- Prensa.                                                                                  4 x 8
- Costureras.                                                                           4 x 8
- Elevaciones de talones en máquina Smith puntas hacia afuera.       4 x 8
Espalda baja               
- Hiperextensiones                       4 x (10 a 20)
(Esta rutina debe durar 75 minutos o menos)

Patada atrás con polea baja
- Usando grilletes, colócate frente a la polea baja.
- Inclina un poco la espalda pero sin curvarla.
- Flexiona un poco la pierna que tiene anclada la polea baja.
- Estira hacia atrás apretando el glúteo al final.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Recuerda que una serie con la izquierda más una serie con la derecha hacen una serie completa.

Prensa para glúteo
- Acomoda bien tu espalda en el respaldo.
- Los pies juntos y apoyando únicamente la mitad de las plantas en la orilla superior de la placa.
- Concentra la fuerza en tus talones y jamás en las puntas de los pies.
- Baja lentamente hasta casi tocar tu pecho con las rodillas.
- Sube sin estirar completamente las piernas para no lastimar tus rodillas.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Abductores en máquina:
- Sujeta los manillares.
- Coloca tus pies en los reposa pies.
- La parte externa de las rodillas bien centradas en los cojinetes.
- Inclina el torso hacia adelante (para llevar el trabajo a la parte externa de los glúteos).
- Abre y cierra lentamente.
- Exhala al abrir e inhala al cerrar.

Prensa (para pantorrilla):
- Colócate en la prensa con la espalda bien apoyada en el cojinete.
- Coloca la parte delantera de los pies en el límite inferior de la placa de la prensa.
- Estira las piernas pero no completamente (para proteger tus rodillas).
- Levanta la placa con las puntas de los pies, sostén un momento arriba.
- Baja la placa lentamente hasta estirar el músculo.

Costurera:
- Sentado con la espalda recta (no vertical) y un poco inclinado hacia adelante.
- Los pies separados la distancia de tus hombros o poco menos.
- Apoya la parte delantera de los pies en la barra correspondiente.
- Eleva los talones al máximo y sostén unos momentos.
- Baja lentamente hasta estirar bien el músculo.

Elevaciones de talones en máquina Smith con puntas hacia afuera
- Usando un banco, coloca la punta de los pies (no sólo los dedos) en la orilla.
- Las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
- Apoya la barra en tus hombros, no en tu cuello.
- Flexiona ligeramente las piernas con el único objetivo de no lastimar tus rodillas.
- Eleva los talones al máximo sin ayudarte con los cuadríceps.
- Baja lentamente estirando las pantorrillas al máximo.

Hiperextensiones (para espalda baja):
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate en el cojinete con tus piernas, no con tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Puedes poner las manos detrás de la nuca o al frente cruzadas en el pecho, dependiendo de tu fuerza, si necesitas más resistencia, puedes cargar un disco de 5 o 10 kilos.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

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