Rutina de ejercicios para novatos I Día 4/4

Bienvenido al cuarto y último día de la primera rutina de ejercicios para novatos. Esta rutina está diseñada para entrenar 4 días de la semana, descansando sábado y domingo y cualquier día entre semana, el más recomendable para el descanso intermedio es el miércoles. La duración promedio es de 75 minutos por día, esta rutina del 4to día puede durar hasta 90 minutos. El tiempo total de entrenamiento de la semana es de alrededor de 5 horas, acorde a los consejos del entrenador y modelo de revistas de musculación Kyle Leon.

Los músculos que se trabajarán este cuarto y último día son: hombro, bíceps, tríceps y abdomen.

Recuerda:
Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen. 
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.

Comencemos...

Hombro
- Press tras nuca con barra                                         4 x 8
- Elevaciones frontales alternadas (con mancuernas)    4 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas                      4 x 8
Bíceps
- Curl con barra Z                                                4 x 8
- Curl martillo con mancuernas                             4 x 8
- Curl alternado con supinación (mancuernas)        4 x 8
Tríceps
- Copa con mancuerna a dos manos   4 x 8
- Patada hacia atrás con mancuernas  4 x 8
- Extensiones con barra en polea alta  4 x 8
Abdomen
- Crunches                                                           4 x (10 a 20 reps)
- Elevaciones de rodillas (para abdomen bajo)      4 x (10 a 20 reps)
(Esta rutina debe durar 90 minutos o menos)

Y ahora, la manera de hacer estos ejercicios.

Press tras nuca con barra
- Sujeta la barra normalmente, es decir, también usa el pulgar, no el "agarre de mono".
- La separación de tus manos debe ser tal que cuando bajes la barra por detrás de tu cabeza hasta la altura de tus orejas, tus antebrazos queden verticales, si quedan abiertos puedes lastimarte los hombros, si quedan cerrados puedes lastimar tus codos.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.

Elevaciones frontales alternadas con mancuernas
- Párate con la espalda recta y los pies un poco separados.
- Con una mancuerna en cada mano, pon las manos con las palmas hacia tus muslos.
- Los brazos ligeramente flexionados.
- Eleva una mancuerna hacia el frente sin flexionar más tu brazo.
- La mancuerna debe llegar a la altura de tu nariz.
- Baja lentamente.
- Sube la otra mancuerna de la misma manera.
- Recuerda que una repetición es igual a la suma de izquierda más derecha.

Elevaciones laterales con mancuernas
- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos ligeramente flexionados con las manos delante de ti y con las palmas hacia el centro.
- Levanta las dos mancuernas hasta la altura de tus orejas.
- No contraigas el trapecio, si te es muy difícil, reduce el peso de las mancuernas.

Curl con barra Z
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la barra Z en la parte que te quede cómodo el agarre.
- Si te es más cómodo, pon un pie más adelante.
- Sin balancearte, sube la barra con procurando mantener los codos en un eje imaginario.
- Baja lentamente.

Curl martillo con mancuernas
- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos a tus costados ligeramente al frente y con las palmas hacia ti.
- Levanta una mancuerna llevándola a casi tocar tu pecho, baja lentamente y levanta la otra mancuerna.
- Recuerda que una repetición izquierda más una derecha hacen una repetición completa.

Curl alternado con supinación usando mancuernas

- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos a tus costados y con las palmas hacia ti.
- Levanta una mancuerna flexionando el brazo y girando la muñeca de modo que la palma quede hacia ti (ese giro es la supinación).
- Baja el brazo girando la muñeca a su posición original y levanta la otra mancuerna.
- Recuerda que una repetición izquierda más una derecha hacen una repetición completa.

Copa con mancuerna a dos manos
- De pie o sentado y con la espalda recta.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos, de manera que al tenerla sobre tu cabeza, los discos de la mancuerna queden sostenidos por tus palmas y el tubo pase entre tus pulgares.
- Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza con cuidado de no golpearte.
- Sube lento al punto inicial.

Patada hacia atrás con mancuernas
- Con una mancuerna en cada mano, inclínate hasta dejar tu espalda casi paralela al piso.
- Tus brazos sí deben estar paralelos el piso (horizontales).
- Tus antebrazos deben estar verticales.
- Eleva las mancuernas llevando tus antebrazos hacia la horizontal tratando de mantener los codos en un eje imaginario.
- Baja lentamente las mancuernas al punto incial. Al regresar, tus manos no deben cruzar el punto de la vertical.

Extensiones con barra en polea alta
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la barra con ambas manos y separándolas una distancia aproximada de diez dedos.
- Con los codos en un eje imaginario, estira tus brazos bajando la barra.
- Regresa lentamente al punto inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.

Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".

Elevación de rodillas
- Recuéstate con las manos bajo tus glúteos.
- Eleva las piernas hasta separar tus talones del piso.
- Encoge las piernas y vuelve a estirarlas sin tocar el piso.

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