Bienvenido al segundo día de la primera rutina de ejercicios para novatos. Los músculos que se trabajarán este segundo día son: pecho, espalda y abdomen.
Recuerda:
Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen.
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.
Comencemos...
Pecho
- Levantamiento de barra en banco inclinado (Bench press inclinado) 4 x 8
- Levantamiento de barra en banco horizontal (Bench press) 4 x 8
- Levantamiento de barra en banco declinado (Bench press declinado) 4 x 8
Espalda
- Jalón de polea tras nuca 4 x 8
- Jalón de polea al frente agarre inverso 4 x 8
- Remo sentado con polea baja 4 x 8
Abdomen
- Crunches 4 x (10 a 20 reps)
- Elevaciones de rodillas (para abdomen bajo) 4 x (10 a 20 reps)
(Esta rutina debe durar 75 minutos o menos)
Y ahora, la manera de hacer estos ejercicios.
Bench press inclinado
- Sujeta la barra normalmente, es decir, también usa el pulgar, no el "agarre de mono".
- La separación de tus manos debe ser tal que cuando bajes la barra hasta casi tocar tu pecho, tus antebrazos queden verticales, si quedan abiertos puedes lastimarte los hombros, si quedan cerrados puedes lastimar tus codos.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.
Bench press horizontal
- De la misma manera que el anterior, sujeta bien la barra apretándola con el pulgar.
- La separación de las manos debe ser tal que cuando bajes la barra casi hasta tocar tu pecho, tus antebrazos queden en posición vertical.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.
Bench press declinado
- Sujeta muy bien la barra ya que en esta posición, si se te llega a soltar la barra, sufrirás lesiones muy graves. Recuerda que no debes cargar más peso del que puedas controlar.
- La separación de las manos debe ser tal que cuando bajes la barra casi hasta tocar tu pecho, tus antebrazos queden en posición vertical.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.
Jalón de polea tras nuca
- Coloca tus rodillas bajo los cojinetes sin dejar mucho espacio entre tus rodillas y estos.
- Sujeta la barra con las manos casi en los extremos de la barra.
- Con la espalda recta, baja la barra por detrás de tu cabeza hasta casi tocar tu cuello.
- Regresa la barra lentamente.
- Cuida de no golpear tu cabeza con la barra.
Jalón de polea al frente con agarre inverso
- Coloca tus rodillas debajo de los cojinetes sin dejar mucho espacio.
- Sujeta la barra con las palmas de tus manos hacía ti. La separación debe ser la misma distancia de tus hombros.
- Baja la barra hasta la altura de tus hombros o poco más.
- Regresa lentamente la barra al punto inicial.
Remo sentado con polea baja
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente, es decir, ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con agarre cerrado o el manillar en V.
- Jala dirigiendo tus manos hacia la boca del estómago.
- Al jalar, de preferencia tu espalda no debe cruzar el plano vertical.
- Al soltar, puedes inclinarte ligeramente.
Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".
Elevación de rodillas
- Recuéstate con las manos bajo tus glúteos.
- Eleva las piernas hasta separar tus talones del piso.
- Encoge las piernas y vuelve a estirarlas sin tocar el piso.
Recuerda los puntos importantes que son un calentamiento cardiovascular previo y un calentamiento por grupo muscular previo al entrenamiento.
Si no te quieres perder las demás rutinas, te recomiendo suscribirte por correo o seguir cualquiera de las redes sociales o el Feed RSS.
Tal vez te interese leer Rutina de ejercicios para novatos I Día 1/4
Recuerda:
Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen.
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.
Comencemos...
Pecho
- Levantamiento de barra en banco inclinado (Bench press inclinado) 4 x 8
- Levantamiento de barra en banco horizontal (Bench press) 4 x 8
- Levantamiento de barra en banco declinado (Bench press declinado) 4 x 8
Espalda
- Jalón de polea tras nuca 4 x 8
- Jalón de polea al frente agarre inverso 4 x 8
- Remo sentado con polea baja 4 x 8
Abdomen
- Crunches 4 x (10 a 20 reps)
- Elevaciones de rodillas (para abdomen bajo) 4 x (10 a 20 reps)
(Esta rutina debe durar 75 minutos o menos)
Y ahora, la manera de hacer estos ejercicios.
Bench press inclinado
- Sujeta la barra normalmente, es decir, también usa el pulgar, no el "agarre de mono".
- La separación de tus manos debe ser tal que cuando bajes la barra hasta casi tocar tu pecho, tus antebrazos queden verticales, si quedan abiertos puedes lastimarte los hombros, si quedan cerrados puedes lastimar tus codos.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.
Bench press horizontal
- De la misma manera que el anterior, sujeta bien la barra apretándola con el pulgar.
- La separación de las manos debe ser tal que cuando bajes la barra casi hasta tocar tu pecho, tus antebrazos queden en posición vertical.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.
Bench press declinado
- Sujeta muy bien la barra ya que en esta posición, si se te llega a soltar la barra, sufrirás lesiones muy graves. Recuerda que no debes cargar más peso del que puedas controlar.
- La separación de las manos debe ser tal que cuando bajes la barra casi hasta tocar tu pecho, tus antebrazos queden en posición vertical.
- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos.
Jalón de polea tras nuca
- Coloca tus rodillas bajo los cojinetes sin dejar mucho espacio entre tus rodillas y estos.
- Sujeta la barra con las manos casi en los extremos de la barra.
- Con la espalda recta, baja la barra por detrás de tu cabeza hasta casi tocar tu cuello.
- Regresa la barra lentamente.
- Cuida de no golpear tu cabeza con la barra.
Jalón de polea al frente con agarre inverso
- Coloca tus rodillas debajo de los cojinetes sin dejar mucho espacio.
- Sujeta la barra con las palmas de tus manos hacía ti. La separación debe ser la misma distancia de tus hombros.
- Baja la barra hasta la altura de tus hombros o poco más.
- Regresa lentamente la barra al punto inicial.
Remo sentado con polea baja
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente, es decir, ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con agarre cerrado o el manillar en V.
- Jala dirigiendo tus manos hacia la boca del estómago.
- Al jalar, de preferencia tu espalda no debe cruzar el plano vertical.
- Al soltar, puedes inclinarte ligeramente.
Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".
Elevación de rodillas
- Recuéstate con las manos bajo tus glúteos.
- Eleva las piernas hasta separar tus talones del piso.
- Encoge las piernas y vuelve a estirarlas sin tocar el piso.
Recuerda los puntos importantes que son un calentamiento cardiovascular previo y un calentamiento por grupo muscular previo al entrenamiento.
Si no te quieres perder las demás rutinas, te recomiendo suscribirte por correo o seguir cualquiera de las redes sociales o el Feed RSS.
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1 comentarios:
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