Si ya pasaste la etapa fastidiosa de la rutina general, es tiempo de que pruebes nuevas rutinas. Por lo que en este y los 3 artículos siguientes, te daré una rutina dividida para 4 días.

Trabajarás de la siguiente manera:
Día 1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.

Si estás pensando en que falta trapecio y antebrazo, sí, estás en lo correcto, pero estamos hablando de una rutina para novatos, hazla dos semanas y regresa a este blog por la siguiente rutina para novatos II. 

Y la rutina es...

Glúteo
- Desplantes en máquina Smith             4 x 8
- Extensión de cadera en máquina        4 x 8
- Abductores en máquina                     4 x 8
Pantorrilla
- Elevaciones de talones en máquina (de pie)   4 x 8
- Costureras                                                   4 x 8
- Prensa                                                         4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones                            4 x (10 a 20 reps)
(La rutina debe durar 75 minutos o menos)

Desplantes en máquina Smith: 
- Un pie delante y el otro atrás dando un paso muy amplio.
- Apoya la barra en tus hombros detrás de tu cuello.
- Sujeta la barra con ambas manos.
- Baja flexionando tu pierna delantera concentrando tu trabajo en el glúteo de dicha pierna.
- Tu rodilla delantera no debe llegar más adelante que tu pie.
- Tu rodilla trasera no debe tocar el piso, pero se debe aproximar mucho.
- Al subir, no debes estirar tu pierna delantera completamente, mantén una ligera flexión para evitar lesiones en la rodilla.
- Tu espalda debe estar bien derecha y vertical haciendo una línea recta desde el hombro hasta la rodilla de tu pierna que queda detrás.
 - Inhala antes de bajar y exhala al subir.

Desplantes en máquina Smith


Extensión de cadera en máquina:
- Recarga los codos y antebrazos en los cojinetes y sujeta los manillares.
- Recarga el pecho y abdomen en el cojinete.
- Apoya bien el pie en la placa, que quede bien centrado.
- Empuja la placa hacia arriba, recuerda que debes concentrarte en hacer fuerza con el glúteo y no con el cuadrícep.
- Importante que exhales al empujar e inhales al bajar.

Extensión de cadera en máquina


Abductores en máquina:
- Sujeta los manillares.
- Coloca tus pies en los reposa pies.
- La parte externa de las rodillas bien centradas en los cojinetes.
- Inclina el torso hacia adelante (para llevar el trabajo a la parte externa de los glúteos).
- Abre y cierra lentamente.
- Exhala al abrir e inhala al cerrar.

Abductores en máquina


Elevaciones de talones en máquina (de pie):
- Coloca la parte delantera de tus pies (no los dedos) en la barra.
- Separa los pies la distancia de tus pectorales.
- Coloca tus hombros debajo de las almohadillas.
- Con las piernas ligeramente flexionadas, elévate sólo con los talones, no muevas las piernas.
- Arriba contrae más las pantorrillas, aprieta.
- Baja lento y estira bien.

Pantorrilla de pie con máquina


Costurera:
- Sentado con la espalda recta (no vertical) y un poco inclinado hacia adelante.
- Los pies separados la distancia de tus hombros o poco menos.
- Apoya la parte delantera de los pies en la barra correspondiente.
- Eleva los talones al máximo y sostén unos momentos.
- Baja lentamente hasta estirar bien el músculo.

Pantorrilla sentado en costurera


Prensa (para pantorrilla):
- Colócate en la prensa con la espalda bien apoyada en el cojinete.
- Coloca la parte delantera de los pies en el límite inferior de la placa de la prensa.
- Estira las piernas pero no completamente (para proteger tus rodillas).
- Levanta la placa con las puntas de los pies, sostén un momento arriba.
- Baja la placa lentamente hasta estirar el músculo.

Ejercicio de pantorrilla en prensa José Pablo Roch


Hiperextensiones (para espalda baja):

- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate en el cojinete con tus piernas, no con tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Puedes poner las manos detrás de la nuca o al frente cruzadas en el pecho, dependiendo de tu fuerza, si necesitas más resistencia, puedes cargar un disco de 5 o 10 kilos.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

Hiperextensiones

Recuerda que todos los ejercicios tienen que ser "lento y controlado" y que debes hacer un calentamiento general y un calentamiento previo a ejercitar cada grupo muscular.



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