Bienvenido al tercer día de la primera rutina de ejercicios para novatos. Los músculos que se trabajarán en el día 3 son: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.

Recuerda:
Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen. 
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.

Esta rutina va de la siguiente manera...

Cuadríceps
- Sentadilla libre      4 x 8
- Prensa                  4 x 8
- Extensiones          4 x 8
Bíceps Femorales
- Curl de femoral acostado         4 x 8
- Curl de femoral sentado           4 x 8
- Curl de femoral de pie              4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones                  4 x (10 a 20 reps)
(Esta rutina debe durar 75 minutos o menos)


Y aquí algunos puntos clave para la correcta ejecución de los ejercicios.

Sentadilla libre
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies deben apuntar a la misma dirección que tus rodillas para evitar lesiones en estas.
- Baja lentamente hasta que tus muslos queden horizontales (paralelos al piso), no bajes más.
- Sube lentamente sin estirar totalmente tus piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Si sientes trabajo en los glúteos y deseas evitarlo, entonces baja un poco menos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante que exhales al subir para evitar mareos y desmayos.

Sentadilla libre


Prensa
- Acomódate con la espalda y cadera bien pegadas a sus respectivos cojinetes.
- Las manos deben sujetar los manillares.
- Los pies en la franja central de la placa y separados la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera de manera que queden en línea con tus rodillas.
- Al bajar, la fuerza debe aplicarse en los talones y no en los dedos de los pies.
- Baja lentamente hasta casi alcanzar la línea de tu pecho.
- Sube sin impulsar tus rodillas con tus manos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante la exhalación para evitar mareos y posibles desmayos.

Prensa para pierna


Extensiones
- Siéntate de manera que la espalda te quede bien recargada en el respaldo y el asiento te permita un movimiento cómodo del peso.
- Los cojinetes deben quedar un poco arriba de tu articulación, no en el empeine ni en las espinillas. 
- Sujeta bien los manillares para evitar levantarte con el peso.
- Levanta el peso estirando las piernas.
- Baja lentamente.

Extensiones para cuadríceps


Curl de femoral acostado
- Recuéstate boca abajo y sujeta bien los manillares.
- Los cojinetes deben quedar a la altura de tus articulaciones o un poco más arriba.
- Flexiona las piernas para subir el peso.
- Baja lento y controlado.

Curl de femoral acostado


 Curl de femoral de pie
- Coloca las manos en los manillares y el pecho en el cojinete.
- Sin mover tu espalda, levanta el peso con una pierna y completa una serie.
- Cambia de pierna y completa una serie.
- Recuerda que una serie completa = una serie de cada pierna.

Curl de femoral de pie


Curl de femoral sentado
- Ajusta el respaldo de manera que al sentarte tu espalda esté completamente recargada en este.
- Las piernas deben quedar libres para hacer el movimiento cómodamente.
- Ajusta el cojinete sobre tus piernas, no debe quedar suelto pero tampoco debe cortar el flujo sanguíneo.
- Flexiona las piernas para bajar los cojinetes.
- Estira lentamente.

Curl de femoral sentado


Hiperextensiones
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate en el cojinete con tus piernas, no con tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Puedes poner las manos detrás de la nuca o al frente cruzadas en el pecho, dependiendo de tu fuerza, si necesitas más resistencia, puedes cargar un disco de 5 o 10 kilos.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

Hiperextensiones

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