Rutina de ejercicios para novatos II Día 2/4

El día 2 de la segunda rutina para novatos está aquí. Lo mejor es que uses la Rutina de ejercicios para novatos I durante una semana y a la siguiente semana uses esta Rutina de ejercicios para novatos II, de esta manera evitarás dos cosas: que los músculos se acostumbren a un mismo ejercicio y aburrirte por tener la misma rutina semana tras semana. 

Así que copia la rutina y pon atención a la ejecución de cada ejercicio. Recuerda calentar bien antes de entrenar cada grupo muscular para evitar lesiones. 

Recuerda:
Día 1: glúteo, pantorrilla y espalda baja. 
Día 2: pecho, espalda y abdomen.
Día 3: cuadríceps, femorales y espalda baja.
Día 4: hombro, tríceps, bíceps y abdomen.
(La rutina debe durar 75 minutos o menos).

Pecho
- Bench press inclinado con mancuernas    4 x 8
- Cristos en banco horizontal                     4 x 8
- Cruces con poleas altas (Crossover)       4 x 8
Espalda
- Remo con mancuerna                         4 x 8
- Remo T                                             4 x 8
- Remo alto en máquina                        4 x 8
Abdomen
- Crunches                                        4 x (10 a 20)
- Elevación de rodillas                       4 x (10 a 20)


Bench press inclinado con mancuernas
- Elige unas mancuernas cuyo peso puedas controlar.
- Apoya bien la espalda en el banco inclinado y los pies en el piso.
- Eleva las mancuernas sin estirar por completo los brazos y sin chocarlas una con otra.
- Baja los brazos manteniendo los antebrazos siempre verticales.
- Baja hasta formar un ángulo de 90° o baja un poco más.
- Regresa a la posición inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.

Cristos en banco horizontal
- Escoge unas mancuernas más ligeras.
- Recuéstate en el banco horizontal con los pies en el piso.
- Eleva las mancuernas estirando los brazos pero no totalmente.
- Baja los brazos lateralmente manteniendo la misma flexión de codos.
- Eleva a su punto inicial sin chocar las mancuernas una con la otra.
- Inhala al bajar y exhala al subir.

Cruces con poleas altas (crossover)
- Sujeta un manillar con cada mano.
- Adelanta un pie e inclina el cuerpo ligeramente para mantener el equilibrio.
- Adelanta los brazos hasta casi juntar las manos al frente.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Exhala al adelantar los brazos e inhala al regreso.

Remo con mancuerna
- Apoya una rodilla y una mano en un banco horizontal.
- El otro pie en el piso y la otra mano sujetando la mancuerna.
- Tu espalda debe quedar recta y horizontal.
- Jala la mancuerna hacia tu costado y regresa al punto inicial lentamente.
- No debes flexionar de más el brazo al subir, es decir, tu antebrazo siempre tiene que estar vertical.
- Cambia de lado y recuerda que una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa. 

Remo T
- Usa un disco cuyo peso sea adecuado, que te permita hacer bien el ejercicio y que sí te provoque esfuerzo.
- Apoya bien los pies en la placa.
- Apoya el torso en el cojinete.
- Sujeta los manillares con agarre amplio.
- Eleva el peso hacia ti hasta que tus codos lleguen a la altura de tus hombros o un poco más arriba.
- Baja lentamente.

Remo alto en máquina
- Ajusta la altura del asiento para que los manillares queden a la altura de tus hombros.
- El cojinete frontal debe quedar de manera que al estirar tus brazos con la espalda recta, todavía sientas tensión por el peso.
- Jala el peso manteniendo tus codos a la altura de tus hombros.
- Regresa lentamente a la posición inicial.

Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".

Elevación de rodillas
- Recuéstate con las manos bajo tus glúteos.
- Eleva las piernas hasta separar tus talones del piso.
- Encoge las piernas y vuelve a estirarlas sin tocar el piso.

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