Rutina de ejercicios para novatos II Día 3/4

Llegó el tercer día de la Rutina de ejercicios para novatos II. Y en esta ocasión, como se trata del tercer día, los músculos a entrenar son cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja. Pero ahora haremos algunas variantes como la sentadilla Smith. Recuerda que es buena idea descansar el miércoles para recuperar energía y el jueves hacer esta rutina. 

Las rutinas para intermedios (que llegarán pronto), serán de 5 días a la semana, un poco más de cansancio pero para entonces ya estarás muy bien acondicionado con estas primeras rutinas.

Día 1: glúteo, pantorrilla y espalda baja. 
Día 2: pecho, espalda y abdomen.
Día 3: cuadríceps, femorales y espalda baja.
Día 4: hombro, tríceps, bíceps y abdomen.
(La rutina debe durar 75 minutos o menos).

Cuadríceps
- Sentadilla libre                                                 4 x8
- Sentadillas en máquina Smith con pies juntos    4 x 8
- Aductores en máquina                                     4 x 8
Femorales
- Curl de femoral acostado a una pierna              4 x 8
- Curl de femoral de pie                                      4 x 8
- Curl de femoral sentado                                   4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones                                             4 x (10 a 20)


Sentadilla libre
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies deben apuntar a la misma dirección que tus rodillas para evitar lesiones en estas.
- Baja lentamente hasta que tus muslos queden horizontales (paralelos al piso), no bajes más.
- Sube lentamente sin estirar totalmente tus piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Si sientes trabajo en los glúteos y deseas evitarlo, entonces baja un poco menos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante que exhales al subir para evitar mareos y desmayos.

Sentadillas en máquina Smith con pies juntos 
- Recarga tu espalda en la barra, puedes usar un cojinete para no lastimarte.
- Adelanta los pies de manera que tus espinillas queden verticales al bajar.
- Junta tus pies.
- Baja lentamente poniendo el peso en los talones.
- Baja hasta que tus muslos queden horizontales (paralelos al piso).
- Sube a tu posición original sin estirar las piernas por completo para evitar lesionar tus rodillas.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Aductores en máquina
- Cierra la máquina con las manos.
- Siéntate y acomoda bien las piernas y suelta la máquina.
- Junta las piernas lentamente y sepáralas frenando el peso.
- Inhala al abrir y exhala al cerrar.
- No uses mucho peso la primera vez ya que el dolor días después es muy intenso.

Curl de femoral acostado a una pierna
- Recuéstate boca abajo en la máquina.
- Los cojinetes deben quedarte justo arriba de los talones, no en las pantorrillas.
- Eleva el peso con una pierna hasta completar tu serie.
- Cambia de pierna y haz su serie correspondiente.
- Una serie de cada pierna hace una serie completa.

Curl de femoral de pie
- Coloca las manos en los manillares y el pecho en el cojinete.
- Sin mover tu espalda, levanta el peso con una pierna y completa una serie.
- Cambia de pierna y completa una serie.
- Recuerda que una serie completa = una serie de cada pierna.

Curl de femoral sentado
- Ajusta el respaldo de manera que al sentarte tu espalda esté completamente recargada en este.
- Las piernas deben quedar libres para hacer el movimiento cómodamente.
- Ajusta el cojinete sobre tus piernas, no debe quedar suelto pero tampoco debe cortar el flujo sanguíneo.
- Flexiona las piernas para bajar los cojinetes.
- Estira lentamente.

Hiperextensiones
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate en el cojinete con tus piernas, no con tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Puedes poner las manos detrás de la nuca o al frente cruzadas en el pecho, dependiendo de tu fuerza, si necesitas más resistencia, puedes cargar un disco de 5 o 10 kilos.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

Esta rutina te servirá para la segunda semana, con estos pequeños cambios evitarás que tus músculos se acostumbren a los ejercicios, lo que, junto con una alimentación adecuada para tu tipo somático, optimizará tu desarrollo muscular. 

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