La rutina para el último día de la semana está aquí. Ya es el último esfuerzo antes de comenzar el descanso de fin de semana bien merecido. Hoy toca trabajar hombros, tríceps, bíceps y abdomen. Recuerda que todos los ejercicios tienen que ser lentos y controlados y deben dolerte, si no hay dolor, no hay ganancia.
Día 1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día 2: pecho, espalda y abdomen.
Día 3: cuadríceps, femorales y espalda baja.
Día 4: hombro, tríceps, bíceps y abdomen.
(La rutina debe durar 90 minutos o menos).
Hombro
- Pájaros con mancuernas 4 x 8
- Elevaciones laterales en máquina 4 x 8
- Press de hombro en máquina 4 x 8
Tríceps
- Extensión con polea alta usando cuerdas 4 x 8
- Copa con mancuerna a una mano 4 x 8
- Fondos 4 x 8
Bíceps
- Curl alternado con mancuernas 4 x 8
- Curl concentrado 4 x 8
- Curl con cables en poleas bajas 4 x 8
Abdomen
- Crunches 4 x (10 a 20)
- Elevación de rodillas 4 x (10 a 20)
Pájaros con mancuernas
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Inclínate hacia adelante de manera que tu abdomen toque tus piernas.
- Sujeta las mancuernas por detrás de tus pantorrillas.
- Las palmas hacia el centro.
- Flexiona ligeramente tus brazos.
- Manteniendo exactamente la misma flexión, eleva las mancuernas.
- Baja lentamente.
- Si te pesa mucho, reduce el peso de las mancuernas de manera que puedas ejecutar bien el movimiento.
Elevaciones laterales en máquina
- Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Los brazos bien apoyados en los cojinetes.
- Eleva los codos hasta que lleguen a la altura de tus hombros o un poco más.
- Baja lentamente sin dejar que las pesas choquen al bajar.
Press de hombro con máquina
- Siéntate con los pies bien apoyados en el piso y la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Sujeta las barras de manera que tus antebrazos queden verticales.
- Eleva el peso sin estirar completamente los brazos para evitar lesiones en tus codos.
- Baja el peso sin llegar hasta abajo.
Extensión con polea alta usando cuerda
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la cuerda con ambas manos.
- Con los codos en un eje imaginario, estira tus brazos bajando la cuerda, sepáralos al ir estirando.
- Regresa lentamente al punto inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
Copa con mancuerna a una mano
- De pie o sentado y con la espalda recta.
- Sujeta la mancuerna con una mano.
- Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza con cuidado de no golpearte.
- Sube lento al punto inicial.
- Recuerda que una serie de cada lado hacen una serie completa.
Fondos
- Coloca dos bancos horizontales uno frente al otro.
- Apoya tus manos en un banco y sube los pies al otro.
- Baja hasta que tus brazos tengan un ángulo de 90°.
- Sube lentamente sin estirar completamente tus brazos para evitar lesionar tus codos.
- Si requieres más peso, pon un disco sobre tus piernas.
Curl alternado con mancuernas
- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos a tus costados y con las palmas hacia el frente.
- Levanta una mancuerna flexionando el brazo y manteniendo la muñeca en la misma posición (sin giro).
- Baja el brazo a su posición original y levanta la otra mancuerna.
- Recuerda que una repetición izquierda más una derecha hacen una repetición completa.
Curl concentrado
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Apoya una mano en tu pierna y con la otra mano sujeta la mancuerna.
- Apoya el codo en la parte interna de tu rodilla y levanta la mancuerna hacia tu pecho.
- Baja lentamente.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.
Curl con cables en poleas bajas
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta un manillar con cada mano de manera que quedes justo al centro.
- Si te es más cómodo, pon un pie más adelante.
- Sin balancearte, sube los manillares procurando mantener los codos en un eje imaginario.
- No subas los hombros durante el ejercicio. Si te es difícil, reduce el peso.
- Baja lentamente.
Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".
Elevación de rodillas
- Recuéstate con las manos bajo tus glúteos.
- Eleva las piernas hasta separar tus talones del piso.
- Encoge las piernas y vuelve a estirarlas sin tocar el piso.
La alimentación adecuada hará que tengas un desarrollo muscular rápido y seguro.
Día 1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día 2: pecho, espalda y abdomen.
Día 3: cuadríceps, femorales y espalda baja.
Día 4: hombro, tríceps, bíceps y abdomen.
(La rutina debe durar 90 minutos o menos).
Hombro
- Pájaros con mancuernas 4 x 8
- Elevaciones laterales en máquina 4 x 8
- Press de hombro en máquina 4 x 8
Tríceps
- Extensión con polea alta usando cuerdas 4 x 8
- Copa con mancuerna a una mano 4 x 8
- Fondos 4 x 8
Bíceps
- Curl alternado con mancuernas 4 x 8
- Curl concentrado 4 x 8
- Curl con cables en poleas bajas 4 x 8
Abdomen
- Crunches 4 x (10 a 20)
- Elevación de rodillas 4 x (10 a 20)
Pájaros con mancuernas
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Inclínate hacia adelante de manera que tu abdomen toque tus piernas.
- Sujeta las mancuernas por detrás de tus pantorrillas.
- Las palmas hacia el centro.
- Flexiona ligeramente tus brazos.
- Manteniendo exactamente la misma flexión, eleva las mancuernas.
- Baja lentamente.
- Si te pesa mucho, reduce el peso de las mancuernas de manera que puedas ejecutar bien el movimiento.
Elevaciones laterales en máquina
- Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Los brazos bien apoyados en los cojinetes.
- Eleva los codos hasta que lleguen a la altura de tus hombros o un poco más.
- Baja lentamente sin dejar que las pesas choquen al bajar.
Press de hombro con máquina
- Siéntate con los pies bien apoyados en el piso y la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Sujeta las barras de manera que tus antebrazos queden verticales.
- Eleva el peso sin estirar completamente los brazos para evitar lesiones en tus codos.
- Baja el peso sin llegar hasta abajo.
Extensión con polea alta usando cuerda
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la cuerda con ambas manos.
- Con los codos en un eje imaginario, estira tus brazos bajando la cuerda, sepáralos al ir estirando.
- Regresa lentamente al punto inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
Copa con mancuerna a una mano
- De pie o sentado y con la espalda recta.
- Sujeta la mancuerna con una mano.
- Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza con cuidado de no golpearte.
- Sube lento al punto inicial.
- Recuerda que una serie de cada lado hacen una serie completa.
Fondos
- Coloca dos bancos horizontales uno frente al otro.
- Apoya tus manos en un banco y sube los pies al otro.
- Baja hasta que tus brazos tengan un ángulo de 90°.
- Sube lentamente sin estirar completamente tus brazos para evitar lesionar tus codos.
- Si requieres más peso, pon un disco sobre tus piernas.
Curl alternado con mancuernas
- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos a tus costados y con las palmas hacia el frente.
- Levanta una mancuerna flexionando el brazo y manteniendo la muñeca en la misma posición (sin giro).
- Baja el brazo a su posición original y levanta la otra mancuerna.
- Recuerda que una repetición izquierda más una derecha hacen una repetición completa.
Curl concentrado
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Apoya una mano en tu pierna y con la otra mano sujeta la mancuerna.
- Apoya el codo en la parte interna de tu rodilla y levanta la mancuerna hacia tu pecho.
- Baja lentamente.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.
Curl con cables en poleas bajas
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta un manillar con cada mano de manera que quedes justo al centro.
- Si te es más cómodo, pon un pie más adelante.
- Sin balancearte, sube los manillares procurando mantener los codos en un eje imaginario.
- No subas los hombros durante el ejercicio. Si te es difícil, reduce el peso.
- Baja lentamente.
Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".
Elevación de rodillas
- Recuéstate con las manos bajo tus glúteos.
- Eleva las piernas hasta separar tus talones del piso.
- Encoge las piernas y vuelve a estirarlas sin tocar el piso.
La alimentación adecuada hará que tengas un desarrollo muscular rápido y seguro.
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