Rutina de ejercicios para novatos III Día 1/4

Llegó la 3ra rutina de ejercicios para novatos. Es muy importante que hagas esta rutina sólo una vez y que la semana siguiente hagas la rutina 4 (pronto estará en línea), ya que en esta rutina hay ciertos cambios en el entrenamiento de los grupos musculares, de manera que algunos tendrán más trabajo que otros, esta diferencia se compensa en la rutina 4.

Por ejemplo, en el día 2 de esta rutina, se trabaja más espalda y menos pecho y en la rutina 4 se trabajará más pecho y menos espalda. Esto hace que las fibras musculares se dañen más por no poderse acostumbrar a los mismos ejercicios, potenciando así su desarrollo.

El día de hoy hay ejercicios que no se han usado en las otras dos rutinas, buscando el mismo efecto. Esta rutina está diseñada para durar 75 minutos o menos. Si duras más tiempo es que estás platicando mucho entre cada serie.

El tiempo total de entrenamiento de la semana es de alrededor de 5 horas, acorde a los consejos del entrenador y fisicoculturista Kyle Leon.

Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen. 
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.

Comencemos...

Glúteo
- Patada atrás con polea baja usando banco 4 x 8
- Abductores con polea baja                        4 x 8
- Sentadilla tipo sumo con mancuerna           4 x 8
Pantorrilla
- Prensa a un pie                                   4 x 8
- Costurera                                          4 x 8
- Elevaciones de talones en máquina      4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones con peso                  4 x (10 a 20)


Patada atrás con polea baja usando banco
- Usa un banco horizontal, con o sin respaldo.
- Colócalo frente a la polea baja ligeramente de costado, de manera que el cable no roce el banco.
- Usando grilletes, engancha el cable.
- Apoya ambas manos y una rodilla en el banco.
- Estira la pierna de la polea tan alto como puedas y sostén arriba un momento.
- Baja lentamente.
- Recuerda exhalar al subir para evitar mareos y posibles desmayos.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa. 

Abductores en polea baja
- Sin quitarte los grilletes del ejercicio anterior y usando la misma polea baja.
- Colócate junto al aparato y con tu pie de apoyo del lado del aparato y un poco más atrás para que el cable no lo roce.
- El otro pie con el cable enganchado un poco adelantado.
- Levanta de lado la pierna procurando no flexionarla.
- Levántala tanto como puedas y baja lentamente.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.

Sentadilla tipo sumo con mancuerna
- Separa los pies a mayor distancia que la de tus hombros.
- Las puntas de tus pies en la misma dirección en la que bajarán tus rodillas (hacia afuera).
- Sujeta la mancuerna (pesada) por uno de los discos con tus dos manos.
- Con la espalda recta, baja a hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Sube sin estirar las piernas por completo para evitar lesiones en las rodillas.

Prensa a un pie (pantorrilla)
- Recarga bien la espalda en el respaldo.
- Coloca un pie en la orilla inferior de la placa de la prensa.
- Estira la pierna levantado la placa y dejando una ligera flexión en la rodilla para evitar lesiones.
- Sin cambiar la flexión de la rodilla, levanta la placa con la punta del pie (no con los dedos).
- Estira la pantorrilla de regreso hasta su máximo.
- Una serie derecha más una izquierda hacen una serie completa.

Costurera
- Sentado con la espalda recta (no vertical) y un poco inclinado hacia adelante.
- Los pies separados la distancia de tus hombros o poco menos.
- Apoya la parte delantera de los pies en la barra correspondiente.
- Eleva los talones al máximo y sostén unos momentos.
- Baja lentamente hasta estirar bien el músculo.

Elevaciones de talones en máquina (de pie)
- Coloca la parte delantera de tus pies (no los dedos) en la barra.
- Separa los pies la distancia de tus pectorales.
- Coloca tus hombros debajo de las almohadillas.
- Con las piernas ligeramente flexionadas, elévate sólo con los talones, no muevas las piernas.
- Arriba contrae más las pantorrillas, aprieta.
- Baja lento y estira bien.

Hiperextensiones con peso
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate tus piernas en el cojinete, no tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Carga un disco de 5 o 10 kilos y pégalo a tu pecho.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

El desarrollo muscular necesita de 4 componentes básicos: ejercicio, alimentación, hidratación y descanso. No es sencillo saber qué comer y cuándo comerlo en función de tu tipo somático. Si quieres saber más al respecto te invito a leer acerca del sistema de musculación somanabólico.

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