Qué importante es este día en la rutina de la semana, es el día 3 y eso significa que hoy toca entrenar pierna. Y es tan importante porque el entrenamiento de estos músculos potencia la segregación de testosterona, lo que ayuda al desarrollo muscular en general.
Acorde a las buenas prácticas de musculación, esta rutina está pensada para tener una duración de 75 minutos o menos. No lo olvides, un buen calentamiento general y específico te evitará lesiones.
Día1: Glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: Pecho, espalda y abdomen.
Día3: Cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: Hombro, bíceps, tríceps y abdomen.
Cuadríceps
- Prensa 4 x 8
- Sentadilla Hack 4 x 8
- Extensiones en máquina a una pierna 4 x 8
Femorales
- Curl de femoral de pie 4 x 8
- Curl de femoral acostado 4 x 8
- Curl de femoral de pie con polea baja 4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones con peso 4 x (10 a 20)
Prensa
- Acomódate con la espalda y cadera bien pegadas a sus respectivos cojinetes.
- Las manos deben sujetar los manillares.
- Los pies en la franja central de la placa y separados la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera de manera que queden en línea con tus rodillas.
- Al bajar, la fuerza debe aplicarse en los talones y no en los dedos de los pies.
- Baja lentamente hasta casi alcanzar la línea de tu pecho.
- Sube sin impulsar tus rodillas con tus manos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante la exhalación para evitar mareos y posibles desmayos.
Sentadilla Hack
- Recarga bien tu espalda en el respaldo y tus hombros en los cojinetes.
- Tus pies un poco más adelante de manera que al bajar, tus rodillas no rebasen la punta de tus pies.
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Baja lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°.
- Sube a la posición inicial sin estirar por completo las piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.
Extensiones en máquina a una pierna
- Siéntate con la espalda bien recargada en el respaldo.
- Una pierna por "fuera" del cojinete.
- La otra pierna acomodada normalmente.
- Levanta el peso con esa pierna lentamente y baja de la misma manera evitando que las placas choquen entre sí.
- Una serie izquierda más una derecha hacen una serie completa.
Curl de femoral de pie
- Coloca las manos en los manillares y el pecho en el cojinete.
- Sin mover tu espalda, levanta el peso con una pierna y completa una serie.
- Cambia de pierna y completa una serie.
- Recuerda que una serie completa = una serie de cada pierna.
Curl de femoral acostado
- Recuéstate boca abajo y sujeta bien los manillares.
- Los cojinetes deben quedar a la altura de tus articulaciones o un poco más arriba.
- Flexiona las piernas para subir el peso.
- Baja lento y controlado.
Curl de femoral de pie con polea baja
- Usando grilletes, engancha uno en el cable de la polea baja.
- Colócate de frente al aparato con tu otro pie sobre un escalón (puede ser de madera).
- Flexiona la pierna jalando el peso manteniendo la rodilla en un eje imaginario.
- Baja lentamente sin estirar por completo la pierna para evitar lesiones en tu rodilla.
Hiperextensiones con peso
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate tus piernas en el cojinete, no tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Carga un disco de 5 o 10 kilos y pégalo a tu pecho.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.
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Si llevas rato en el gimnasio y no has notado gran desarrollo muscular, lo más probable es que te estés alimentando de manera inadecuada. Toma nota de este plan de desarrollo muscular.
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