Rutina de ejercicios para novatos IV Día 4/4

Llegó el último día de las rutinas de ejercicios para novatos. Esta rutina completa tu primer mes de gimnasio, una rutina por semana, durante 4 semanas. Si para la 4ta semana te sientes todavía novato, entonces simplemente repite el ciclo antes de comenzar las rutinas de ejercicios para nivel intermedio.

Las rutinas de ejercicios para nivel intermedio serán de 5 días a la semana, con descansos los fines de semana (de preferencia), esas rutinas ya incluirán ejercicios para trapecio y antebrazo, también se ejercitará más abdomen alto, medio y bajo, oblicuos y algunas rutinas tendrán circuitos por grupo muscular. 

Pero lo que hoy corresponde es terminar bien la 4ta semana de rutina de ejercicios. Hoy se trabaja, como buen 4to día; hombro, tríceps, bíceps y abdomen. Esta rutina está diseñada para durar 90 minutos o menos. Acorde al plan de musculación del maximizador de músculos de Kyle Leon.

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Hombro
- Press militar                                           4 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas     4 x 8
- Elevaciones frontales con barra              4 x 8
Tríceps
- Fondos en máquina                                         4 x 8
- Copa con mancuerna a dos manos                  4 x 8
- Extensión en polea alta usando cuerda             4 x 8
Bíceps
- Curl entre poleas altas                 4 x 8 
- Curl martillo con barra romana    4 x 8
- Curl con barra Z                         4 x 8
Abdomen
- Crunches cuerpo completo         4 x (15 a 25)
- Elevaciones de pies                    4 x (15 a 25)

Press militar
- De pie con los pies separados la distancia de tus hombros.
- Sujeta bien la barra y colócala frente a ti con las palmas hacia el frente.
- Sube la barra casi rozando tu nariz.
- Levántala por encima de tu cabeza casi hasta estirar tus brazos.
- Baja lentamente casi rozando tu nariz.

Elevaciones laterales con mancuernas
- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos ligeramente flexionados con las manos delante de ti y con las palmas hacia el centro.
- Levanta las dos mancuernas hasta la altura de tus orejas.
- No contraigas el trapecio, si te es muy difícil, reduce el peso de las mancuernas.

Elevaciones frontales con barra
- De pie y con la espalda recta.
- Los pies separados la distancia de tus hombros. Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Sujeta la barra con las dos manos, las manos separadas la distancia de tus hombros y las palmas hacia ti.
- Flexiona ligeramente los brazos.
- Sin flexionar más, levanta la barra hasta la altura de tus ojos.
- Baja lentamente.

Fondos en máquina
- Siéntate con la espalda bien recargada en el respaldo.
- Los pies bien apoyados en el piso.
- Sujeta bien los manillares.
- Empuja los manillares hacia abajo sin mover los hombros.
- Estira los brazos pero dejando una ligera flexión.
- Regresa lentamente.

Copa con mancuerna a dos manos
- De pie o sentado y con la espalda recta.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos, de manera que al tenerla sobre tu cabeza, los discos de la mancuerna queden sostenidos por tus palmas y el tubo pase entre tus pulgares.
- Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza con cuidado de no golpearte.
- Sube lento al punto inicial.

Extensión con polea alta usando cuerda
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la cuerda con ambas manos.
- Con los codos en un eje imaginario, estira tus brazos bajando la cuerda, sepáralos al ir estirando.
- Regresa lentamente al punto inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.

Curl entre poleas altas (conocido en el bajo mundo como "doble mentada de madre")
- De pie entre las poleas altas, al centro.
- Separa los pies la distancia de tus hombros.
- Sujetando un manillar con cada mano.
- Las palmas hacia adentro.
- Los codos a la altura de tus hombros.
- Sin mover los codos de un eje imaginario, acerca las manos hacia tus hombros.
- Regresa lentamente.

Curl martillo con barra romana
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la barra romana por los tubos verticales.
- De preferencia usa los seguros para que no se caigan los discos.
- Eleva la barra sin mover tus codos de un eje imaginario.
- Contrae los bíceps en el punto alto, apriétalos.
- Baja lentamente sin estirar por completo.

Curl con barra Z
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la barra Z en la parte que te quede cómodo el agarre.
- Si te es más cómodo, pon un pie más adelante.
- Sin balancearte, sube la barra con procurando mantener los codos en un eje imaginario.
- Baja lentamente.

Crunches cuerpo completo
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Flexiona un poco las piernas y levanta el torso.
- Con las manos en la nuca o en las sienes.
- Encógete acercando las rodillas al torso.
- Estira lentamente bajando el torso sin tocar el banco y estirando las piernas horizontalmente.
- Regresa a la posición inicial.
- Exhala al encogerte.

Elevaciones de pies
- Recuéstate boca arriba sobre la plancha horizontal para abdomen o sobre una colchoneta.
- Coloca las manos debajo de tus glúteos y con las palmas hacia el piso.
- Recarga la cabeza en la colchoneta.
- Levanta los pies sin flexionar las piernas.
- Baja lentamente evitando que tus pies toquen el piso.

Por fin hemos llegado al final de las Rutinas de ejercicios para novatos. Son variadas ya que no es lo mejor para el desarrollo muscular el quedarse con los ejercicios que uno ya conoce sólo porque no queremos aprender los nuevos. Es mejor experimentar con nuevos ejercicios que presenten retos a los músculos. Esto potencia el crecimiento de los músculos. 

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