Rutina de ejercicios para novatos IV Día 2/4

Día 2. En este día vas a entrenar los músculos que te harán ver más grande: pectorales y espalda. Y claro, abdomen para mantener fuerte el centro de tu cuerpo. Como lo platiqué en la rutina anterior (la 3), en esta rutina se complementan los entrenamientos para pecho y espalda, dando más entrenamiento a los músculos que entrenaste menos y menos entrenamiento a los que entrenaste más. 

Con estos cambios tus músculos no pueden acostumbrarse al ritmo de entrenamiento, lo que ocasiona que tengan mayor reto en cada rutina. No dejes de hacer cambios en tus rutinas, puedes usar estas 4 durante más de un mes siempre que no repitas una rutina dos semanas consecutivas. 

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.


Pecho
- Press en banco horizontal con barra                4 x 8
- Press de pecho en máquina                             4 x 8
- Press en banco declinado con mancuernas      4 x 8
- Cruces de pie entre poleas bajas                     4 x 8
Espalda
- Jalón tras nuca con barra en polea alta           4 x 8
- Remo sentado con polea baja                        4 x 8
Abdomen
- Crunches cuerpo completo          4 x (20 a 25)
- Elevaciones de pies                     4 x (20 a 25)


Press en banco horizontal con barra

- Sujeta la barra normalmente, es decir, también usa el pulgar, no el "agarre de mono".

- La separación de tus manos debe ser tal que cuando bajes la barra hasta casi tocar tu pecho, tus antebrazos queden verticales, si quedan abiertos puedes lastimarte los hombros, si quedan cerrados puedes lastimar tus codos.

- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos. 

Press de pecho en máquina
- Siéntate con la espalda bien recargada en el respaldo.
- Sujeta bien los manillares, tus manos deben estar a la altura de tu pecho.
- Ajusta la altura del asiento de ser necesario.
- Levanta los codos a la altura de tu pecho.
- Empuja el peso hasta casi estirar tus brazos, déjalos ligeramente flexionados para evitar lesionar tus codos.
- Regresa lentamente evitando que el aparato llegue a su posición inicial.

Press en banco declinado con mancuernas
- Selecciona dos mancuernas pesadas pero que puedas controlar perfectamente.
- Con las mancuernas en las manos, siéntate en el banco declinado.
- Baja lentamente recargando las mancuernas en tu abdomen.
- No intentes levantar las mancuernas del piso, eso te puede lesionar los hombros.
- Levanta las mancuernas con tus brazos en vertical y palmas al frente.
- Baja lentamente, tus antebrazos no deben perder la vertical.
- Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90° o ligeramente más.
- Regresa lentamente a la posición inicial evitando chocar las mancuernas entre sí.

Cruces de pie entre poleas bajas
- Colócate entre las poleas bajas.
- Sujeta bien los manillares.
- Con la espalda recta y los pies separados la distancia de tus hombros.
- Si te es más cómodo, puedas adelantar un pie.
- Flexiona ligeramente tus brazos.
- Las palmas de tus manos viendo hacia el frente.
- Eleva los manillares juntándolos a la altura de tu pecho.
- Baja lentamente sin cambiar la flexión de tus brazos.

Jalón de polea tras nuca
- Coloca tus rodillas bajo los cojinetes sin dejar mucho espacio entre tus rodillas y estos.
- Sujeta la barra con las manos casi en los extremos de la barra.
- Con la espalda recta, baja la barra por detrás de tu cabeza hasta casi tocar tu cuello.
- Regresa la barra lentamente.
- Cuida de no golpear tu cabeza con la barra.

Remo sentado con polea baja
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente, es decir, ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con agarre cerrado o el manillar en V.
- Jala dirigiendo tus manos hacia la boca del estómago.
- Al jalar, de preferencia tu espalda no debe cruzar el plano vertical.
- Al soltar, puedes inclinarte ligeramente.

Crunches cuerpo completo
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Flexiona un poco las piernas y levanta el torso.
- Con las manos en la nuca o en las sienes.
- Encógete acercando las rodillas al torso.
- Estira lentamente bajando el torso sin tocar el banco y estirando las piernas horizontalmente.
- Regresa a la posición inicial.
- Exhala al encogerte.

Elevación de pies
- Recuéstate boca arriba sobre la plancha horizontal para abdomen o sobre una colchoneta.
- Coloca las manos debajo de tus glúteos y con las palmas hacia el piso.
- Recarga la cabeza en la colchoneta.
- Levanta los pies sin flexionar las piernas.
- Baja lentamente evitando que tus pies toquen el piso.

Para aprovechar al máximo tu esfuerzo y tiempo de ejercicio, debes tener una alimentación adecuada, es decir, debes comer acorde a tu tipo somático, estatura, edad, sexo, peso y nivel de actividad diaria. El exceso de ingesta de proteína también puede tener efectos negativos en tu organismo. Descubre más acerca de esto aquí.