Rutina de ejercicios para novatos IV Día 4/4

Llegó el último día de las rutinas de ejercicios para novatos. Esta rutina completa tu primer mes de gimnasio, una rutina por semana, durante 4 semanas. Si para la 4ta semana te sientes todavía novato, entonces simplemente repite el ciclo antes de comenzar las rutinas de ejercicios para nivel intermedio.

Las rutinas de ejercicios para nivel intermedio serán de 5 días a la semana, con descansos los fines de semana (de preferencia), esas rutinas ya incluirán ejercicios para trapecio y antebrazo, también se ejercitará más abdomen alto, medio y bajo, oblicuos y algunas rutinas tendrán circuitos por grupo muscular. 

Pero lo que hoy corresponde es terminar bien la 4ta semana de rutina de ejercicios. Hoy se trabaja, como buen 4to día; hombro, tríceps, bíceps y abdomen. Esta rutina está diseñada para durar 90 minutos o menos. Acorde al plan de musculación del maximizador de músculos de Kyle Leon.

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Hombro
- Press militar                                           4 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas     4 x 8
- Elevaciones frontales con barra              4 x 8
Tríceps
- Fondos en máquina                                         4 x 8
- Copa con mancuerna a dos manos                  4 x 8
- Extensión en polea alta usando cuerda             4 x 8
Bíceps
- Curl entre poleas altas                 4 x 8 
- Curl martillo con barra romana    4 x 8
- Curl con barra Z                         4 x 8
Abdomen
- Crunches cuerpo completo         4 x (15 a 25)
- Elevaciones de pies                    4 x (15 a 25)

Press militar
- De pie con los pies separados la distancia de tus hombros.
- Sujeta bien la barra y colócala frente a ti con las palmas hacia el frente.
- Sube la barra casi rozando tu nariz.
- Levántala por encima de tu cabeza casi hasta estirar tus brazos.
- Baja lentamente casi rozando tu nariz.

Elevaciones laterales con mancuernas
- De pie y con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano.
- Los brazos ligeramente flexionados con las manos delante de ti y con las palmas hacia el centro.
- Levanta las dos mancuernas hasta la altura de tus orejas.
- No contraigas el trapecio, si te es muy difícil, reduce el peso de las mancuernas.

Elevaciones frontales con barra
- De pie y con la espalda recta.
- Los pies separados la distancia de tus hombros. Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Sujeta la barra con las dos manos, las manos separadas la distancia de tus hombros y las palmas hacia ti.
- Flexiona ligeramente los brazos.
- Sin flexionar más, levanta la barra hasta la altura de tus ojos.
- Baja lentamente.

Fondos en máquina
- Siéntate con la espalda bien recargada en el respaldo.
- Los pies bien apoyados en el piso.
- Sujeta bien los manillares.
- Empuja los manillares hacia abajo sin mover los hombros.
- Estira los brazos pero dejando una ligera flexión.
- Regresa lentamente.

Copa con mancuerna a dos manos
- De pie o sentado y con la espalda recta.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos, de manera que al tenerla sobre tu cabeza, los discos de la mancuerna queden sostenidos por tus palmas y el tubo pase entre tus pulgares.
- Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza con cuidado de no golpearte.
- Sube lento al punto inicial.

Extensión con polea alta usando cuerda
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la cuerda con ambas manos.
- Con los codos en un eje imaginario, estira tus brazos bajando la cuerda, sepáralos al ir estirando.
- Regresa lentamente al punto inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.

Curl entre poleas altas (conocido en el bajo mundo como "doble mentada de madre")
- De pie entre las poleas altas, al centro.
- Separa los pies la distancia de tus hombros.
- Sujetando un manillar con cada mano.
- Las palmas hacia adentro.
- Los codos a la altura de tus hombros.
- Sin mover los codos de un eje imaginario, acerca las manos hacia tus hombros.
- Regresa lentamente.

Curl martillo con barra romana
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la barra romana por los tubos verticales.
- De preferencia usa los seguros para que no se caigan los discos.
- Eleva la barra sin mover tus codos de un eje imaginario.
- Contrae los bíceps en el punto alto, apriétalos.
- Baja lentamente sin estirar por completo.

Curl con barra Z
- De pie y con la espalda recta.
- Sujeta la barra Z en la parte que te quede cómodo el agarre.
- Si te es más cómodo, pon un pie más adelante.
- Sin balancearte, sube la barra con procurando mantener los codos en un eje imaginario.
- Baja lentamente.

Crunches cuerpo completo
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Flexiona un poco las piernas y levanta el torso.
- Con las manos en la nuca o en las sienes.
- Encógete acercando las rodillas al torso.
- Estira lentamente bajando el torso sin tocar el banco y estirando las piernas horizontalmente.
- Regresa a la posición inicial.
- Exhala al encogerte.

Elevaciones de pies
- Recuéstate boca arriba sobre la plancha horizontal para abdomen o sobre una colchoneta.
- Coloca las manos debajo de tus glúteos y con las palmas hacia el piso.
- Recarga la cabeza en la colchoneta.
- Levanta los pies sin flexionar las piernas.
- Baja lentamente evitando que tus pies toquen el piso.

Por fin hemos llegado al final de las Rutinas de ejercicios para novatos. Son variadas ya que no es lo mejor para el desarrollo muscular el quedarse con los ejercicios que uno ya conoce sólo porque no queremos aprender los nuevos. Es mejor experimentar con nuevos ejercicios que presenten retos a los músculos. Esto potencia el crecimiento de los músculos. 

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Rutina de ejercicios para novatos IV Día 3/4

Aunque no es la rutina más deseada por las multitudes, sí es una de las mejores porque, como lo he dicho antes, el entrenamiento de cuadríceps es el que más estimula la producción de testosterona, lo que nos ayuda a desarrollar masa muscular.

Esta rutina le da más carga de ejercicio a los cuadríceps y menos a los bíceps femorales por lo que tampoco debe durar más de 75 minutos. Si tardas más que esto, lo más probable es que estés descansando más tiempo de lo necesario o bien, hay alguien estorbándote en el gimnasio.

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Cuadríceps
- Sentadilla libre                  4 x 8
- Sentadilla Hack                4 x 8
- Prensa                              4 x 8
- Extensiones en máquina    4 x 8
Femorales
- Curl de pie con máquina      4 x 8
- Curl acostado en máquina    4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones sujetando disco     4 x (15 x 25)



Sentadilla libre
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies deben apuntar a la misma dirección que tus rodillas para evitar lesiones en estas.
- Baja lentamente hasta que tus muslos queden horizontales (paralelos al piso), no bajes más.
- Sube lentamente sin estirar totalmente tus piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Si sientes trabajo en los glúteos y deseas evitarlo, entonces baja un poco menos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante que exhales al subir para evitar mareos y desmayos.

Sentadilla Hack
- Recarga bien tu espalda en el respaldo y tus hombros en los cojinetes.
- Tus pies un poco más adelante de manera que al bajar, tus rodillas no rebasen la punta de tus pies.
- Separa tus pies la distancia de tus hombros.
- Baja lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°.
- Sube a la posición inicial sin estirar por completo las piernas para evitar lesiones en tus rodillas.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Prensa
- Acomódate con la espalda y cadera bien pegadas a sus respectivos cojinetes.
- Las manos deben sujetar los manillares.
- Los pies en la franja central de la placa y separados la distancia de tus hombros.
- Las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera de manera que queden en línea con tus rodillas.
- Al bajar, la fuerza debe aplicarse en los talones y no en los dedos de los pies.
- Baja lentamente hasta casi alcanzar la línea de tu pecho.
- Sube sin impulsar tus rodillas con tus manos.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir, es muy importante la exhalación para evitar mareos y posibles desmayos.

Extensiones
- Siéntate de manera que la espalda te quede bien recargada en el respaldo y el asiento te permita un movimiento cómodo del peso.
- Los cojinetes deben quedar un poco arriba de tu articulación, no en el empeine ni en las espinillas. 
- Sujeta bien los manillares para evitar levantarte con el peso.
- Levanta el peso estirando las piernas.
- Baja lentamente.

Curl de femoral de pie
- Coloca las manos en los manillares y el pecho en el cojinete.
- Sin mover tu espalda, levanta el peso con una pierna y completa una serie.
- Cambia de pierna y completa una serie.
- Recuerda que una serie completa = una serie de cada pierna.

Curl de femoral acostado
- Recuéstate boca abajo y sujeta bien los manillares.
- Los cojinetes deben quedar a la altura de tus articulaciones o un poco más arriba.
- Flexiona las piernas para subir el peso.
- Baja lento y controlado.

Hiperextensiones con peso
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate tus piernas en el cojinete, no tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Carga un disco de 5 o 10 kilos y pégalo a tu pecho.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

Recuerda que no alimentarte bien es sinónimo de desperdicio de tiempo y esfuerzo en el gimnasio. Y con "alimentarte bien" no quiero decir que comas mucho sino que comas lo que debes comer, en las cantidades adecuadas y a las horas adecuadas, todo acorde a tu somatotipo, estatura, edad, sexo, etc. Tal vez te interese saber más acerca de la alimentación específica para ti.

Rutina de ejercicios para novatos IV Día 2/4

Día 2. En este día vas a entrenar los músculos que te harán ver más grande: pectorales y espalda. Y claro, abdomen para mantener fuerte el centro de tu cuerpo. Como lo platiqué en la rutina anterior (la 3), en esta rutina se complementan los entrenamientos para pecho y espalda, dando más entrenamiento a los músculos que entrenaste menos y menos entrenamiento a los que entrenaste más. 

Con estos cambios tus músculos no pueden acostumbrarse al ritmo de entrenamiento, lo que ocasiona que tengan mayor reto en cada rutina. No dejes de hacer cambios en tus rutinas, puedes usar estas 4 durante más de un mes siempre que no repitas una rutina dos semanas consecutivas. 

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.


Pecho
- Press en banco horizontal con barra                4 x 8
- Press de pecho en máquina                             4 x 8
- Press en banco declinado con mancuernas      4 x 8
- Cruces de pie entre poleas bajas                     4 x 8
Espalda
- Jalón tras nuca con barra en polea alta           4 x 8
- Remo sentado con polea baja                        4 x 8
Abdomen
- Crunches cuerpo completo          4 x (20 a 25)
- Elevaciones de pies                     4 x (20 a 25)


Press en banco horizontal con barra

- Sujeta la barra normalmente, es decir, también usa el pulgar, no el "agarre de mono".

- La separación de tus manos debe ser tal que cuando bajes la barra hasta casi tocar tu pecho, tus antebrazos queden verticales, si quedan abiertos puedes lastimarte los hombros, si quedan cerrados puedes lastimar tus codos.

- Al subir nunca estires por completo tus brazos, evitarás lesiones en los codos. 

Press de pecho en máquina
- Siéntate con la espalda bien recargada en el respaldo.
- Sujeta bien los manillares, tus manos deben estar a la altura de tu pecho.
- Ajusta la altura del asiento de ser necesario.
- Levanta los codos a la altura de tu pecho.
- Empuja el peso hasta casi estirar tus brazos, déjalos ligeramente flexionados para evitar lesionar tus codos.
- Regresa lentamente evitando que el aparato llegue a su posición inicial.

Press en banco declinado con mancuernas
- Selecciona dos mancuernas pesadas pero que puedas controlar perfectamente.
- Con las mancuernas en las manos, siéntate en el banco declinado.
- Baja lentamente recargando las mancuernas en tu abdomen.
- No intentes levantar las mancuernas del piso, eso te puede lesionar los hombros.
- Levanta las mancuernas con tus brazos en vertical y palmas al frente.
- Baja lentamente, tus antebrazos no deben perder la vertical.
- Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90° o ligeramente más.
- Regresa lentamente a la posición inicial evitando chocar las mancuernas entre sí.

Cruces de pie entre poleas bajas
- Colócate entre las poleas bajas.
- Sujeta bien los manillares.
- Con la espalda recta y los pies separados la distancia de tus hombros.
- Si te es más cómodo, puedas adelantar un pie.
- Flexiona ligeramente tus brazos.
- Las palmas de tus manos viendo hacia el frente.
- Eleva los manillares juntándolos a la altura de tu pecho.
- Baja lentamente sin cambiar la flexión de tus brazos.

Jalón de polea tras nuca
- Coloca tus rodillas bajo los cojinetes sin dejar mucho espacio entre tus rodillas y estos.
- Sujeta la barra con las manos casi en los extremos de la barra.
- Con la espalda recta, baja la barra por detrás de tu cabeza hasta casi tocar tu cuello.
- Regresa la barra lentamente.
- Cuida de no golpear tu cabeza con la barra.

Remo sentado con polea baja
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente, es decir, ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con agarre cerrado o el manillar en V.
- Jala dirigiendo tus manos hacia la boca del estómago.
- Al jalar, de preferencia tu espalda no debe cruzar el plano vertical.
- Al soltar, puedes inclinarte ligeramente.

Crunches cuerpo completo
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Flexiona un poco las piernas y levanta el torso.
- Con las manos en la nuca o en las sienes.
- Encógete acercando las rodillas al torso.
- Estira lentamente bajando el torso sin tocar el banco y estirando las piernas horizontalmente.
- Regresa a la posición inicial.
- Exhala al encogerte.

Elevación de pies
- Recuéstate boca arriba sobre la plancha horizontal para abdomen o sobre una colchoneta.
- Coloca las manos debajo de tus glúteos y con las palmas hacia el piso.
- Recarga la cabeza en la colchoneta.
- Levanta los pies sin flexionar las piernas.
- Baja lentamente evitando que tus pies toquen el piso.

Para aprovechar al máximo tu esfuerzo y tiempo de ejercicio, debes tener una alimentación adecuada, es decir, debes comer acorde a tu tipo somático, estatura, edad, sexo, peso y nivel de actividad diaria. El exceso de ingesta de proteína también puede tener efectos negativos en tu organismo. Descubre más acerca de esto aquí.

Rutina de ejercicios para novatos IV Día 1/4

Bienvenido al primer día de la Rutina de ejercicios para novatos IV. Esta rutina es la complementaria de la rutina 3, lo que hayas trabajado poco en la rutina 3, en esta lo trabajarás más de manera que equilibrarás el entrenamiento de cada grupo muscular.

Cabe aclarar que no todo es ejercicio, en realidad la alimentación es más importante que el ejercicio cuando se trata del desarrollo muscular. Si no te alimentas de manera adecuada, no lograrás desarrollar todo tu potencial. Necesitas un plan de alimentación por tipo somático para poder maximizar tu musculación.  

Esta rutina debe durar 75 minutos o menos, recuerda que debes calentar muy bien antes de ejercitarte, primero un calentamiento cardiovascular de entre 5 y 10 minutos, y calentar también cada grupo muscular antes ejercitarlos.

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Glúteo
- Patada atrás con polea baja usando banco  4 x 8
- Desplantes en máquina Smith con banco     4 x 8
- Prensa                                                        4 x 8
- Sentadilla Hack de frente                            4 x 8
Pantorrilla
- Prensa a un pie                                           4 x 8
- Elevaciones de talones en máquina burro     4 x 8
Espalda baja
- Hiperextensiones con disco                  4 x (15 a 25)


Patada atrás con polea baja usando banco
- Usa un banco horizontal, con o sin respaldo.
- Colócalo frente a la polea baja ligeramente de costado, de manera que el cable no roce el banco.
- Usando grilletes, engancha el cable.
- Apoya ambas manos y una rodilla en el banco.
- Estira la pierna de la polea tan alto como puedas y sostén arriba un momento.
- Baja lentamente.
- Recuerda exhalar al subir para evitar mareos y posibles desmayos.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.

Desplantes en máquina Smith con banco
- Usa un banco en la máquina Smith, también puede ser un step.
- Coloca un pie en línea con las guías de la barra.
- El otro pie déjalo en el aire.
- Coloca la barra en tus hombros, no en tu nuca.
- Baja lentamente hasta que tu pierna quede casi horizontal.
- Sube nuevamente sin estirar por completo para proteger tu rodilla.
- Una repetición izquierda más una derecha hacen una repetición completa.
- Te recomiendo hacer las 8 repeticiones con una pierna y cambiar de pierna para sus respectivas 8 repeticiones.
- Exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Prensa para glúteo
- Acomoda bien tu espalda en el respaldo.
- Los pies juntos y apoyando únicamente la mitad de las plantas en la orilla superior de la placa.
- Concentra la fuerza en tus talones y jamás en las puntas de los pies.
- Baja lentamente hasta casi tocar tu pecho con las rodillas.
- Sube sin estirar completamente las piernas para no lastimar tus rodillas.
- Inhala antes de bajar y exhala al subir para evitar mareos y posibles desmayos.

Sentadilla Hack inversa (de frente)
- Colócate frente a la sentadilla Hack.
- Coloca los pies en la placa, separados un poco más que la distancia de tus hombros.
- Coloca los hombros en los cojinetes.
- Cuida de no tocar la nariz en el respaldo para evitar lesiones en tu cuello.
- Baja lentamente hasta el fondo.
- Sube lentamente sin estirar por completo las piernas.
- Exhala al subir. 

Prensa a un pie (pantorrilla)
- Recarga bien la espalda en el respaldo.
- Coloca un pie en la orilla inferior de la placa de la prensa.
- Estira la pierna levantado la placa y dejando una ligera flexión en la rodilla para evitar lesiones.
- Sin cambiar la flexión de la rodilla, levanta la placa con la punta del pie (no con los dedos).
- Estira la pantorrilla de regreso hasta su máximo.
- Una serie derecha más una izquierda hacen una serie completa.

Elevaciones de talones en máquina burro
- Coloca la punta de los pies en la placa (no sólo los dedos).
- Coloca el coxis y glúteos en el cojinete, no la espalda ya que puedes lastimarte.
- Estira las piernas (dejando una ligera flexión en las rodillas) para levantar el peso con los glúteos.
- Sin cambiar la flexión de las rodillas, estira las pantorrillas para bajar el peso.
- Eleva los talones contrayendo las pantorrillas y sostén un momento antes de volver a bajar.

Hiperextensiones con peso
- Coloca los pies firmemente en la placa, que queden bien centrados en esta.
- Recárgate tus piernas en el cojinete, no tu pelvis ya que puedes lastimarte.
- Carga un disco de 5 o 10 kilos y pégalo a tu pecho.
- Baja lentamente hasta que tu torso forme un ángulo de 90° aprox., con tus piernas.
- Sube lentamente hasta formar una línea recta con tus piernas.

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Rutina de ejercicios para novatos III Día 4/4

Por fin llegó el día 4 de la Rutina de ejercicios para novatos III. Y con esto llega la rutina para mejorar los brazos. Esta rutina es distinta a las otras 2 y te ayudará a que no te acostumbres a los ejercicios causando mayor daño a las fibras musculares, que es precisamente lo que buscamos.

Es muy importante que tengas como principal pilar del desarrollo muscular a tu alimentación. Una alimentación enfocada a tu tipo somático hará que tu musculación sea mucho más rápida y por consiguiente, que tu esfuerzo en el gym tenga sus frutos. 

Esta rutina debe durar 90 minutos o menos, recuerda que debes calentar muy bien antes de ejercitarte para evitar lesionar tus hombros, codos, ligamentos, articulaciones, etc. 

Día1: glúteo, pantorrilla y espalda baja.
Día2: pecho, espalda y abdomen. 
Día3: cuadríceps, bíceps femorales y espalda baja.
Día4: tríceps, bíceps, hombro y abdomen.

Tríceps
- Press francés con barra Z                                                             4 x 8
- Extensión de tríceps con polea alta, sujeción inversa a una mano   4 x 8
- Extensión de tríceps con cuerda sobre la cabeza                           4 x 8
Bíceps
- Curl martillo con cuerda en polea baja      4 x 8
- Curl en banco predicador con barra Z      4 x 8
- Curl concentrado                                     4 x 8
Hombro
- Press con mancuernas                             4 x 8
- Elevaciones frontales con barra                4 x 8
- Pájaros con cables en polea baja             4 x 8
Abdomen
- Crunches cuerpo completo             4 x (10 a 20)
- Crunches                                        4 x (10 a 20)

Press francés con barra Z
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Sujeta bien la barra Z y no olvides ponerle los seguros para que los discos no se salgan.
- Recuéstate en el banco y levanta la barra.
- Tus brazos deben permanecer verticales.
- Baja la barra lentamente hacia tu frente manteniendo los codos en un eje imaginario.
- Sube lentamente si estirar por completo los brazos para evitar lastimar tus codos.

Extensión de tríceps en polea alta, sujeción inversa a una mano
- De pie frente a la polea alta y con la espalda recta.
- Sujeta el manillar con la palma hacia arriba.
- Baja el brazo hasta que quede vertical.
- Estira (no por completo) el brazo jalando el cable.
- Mantén tu codo en un eje imaginario.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Una serie izquierda más una derecha hacen una serie completa.

Extensión de tríceps con cuerda sobre la cabeza
- Engancha la cuerda en la polea alta.
- Sujeta la cuerda con ambas manos y gira para que el aparato quede atrás de ti.
- Apoya un pie en la base de la máquina e inclina todo el cuerpo hacia adelante.
- Se trata de que tu pierna de apoyo, tu torso y tus brazos formen una línea recta.
- Estira los brazos y mantenlos estirados un momento.
- Regrésalos a la posición de inicio lentamente.
- Al terminar la serie, gira lentamente y con mucho cuidado para que el peso no te haga perder el equilibrio.

Curl martillo con cuerda en polea baja
- Engancha la cuerda a la polea baja.
- De pie frente a la polea baja y con los pies separados la distancia de tus hombros. Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Sujeta los extremos de la cuerda con las dos manos.
- Sube el peso flexionando los brazos manteniendo los codos en un eje imaginario.
- Baja lentamente a la posición inicial.

Curl en banco predicador con barra Z
- Siéntate en el banco Scott (banco predicador).
- La espalda recta y los pies bien apoyados en el piso.
- No olvides ponerle los seguros a la barra para evitar que los discos caigan.
- Sujeta la barra con las palmas hacia arriba.
- Recarga el pecho en el cojinete.
- Mantén los brazos paralelos.
- Levanta el peso sin mover los codos de su sitio ni elevar los hombros.
- No muevas la espalda, lo único que debes mover son los antebrazos para levantar y bajar la barra.
- Si te es muy complicado, reduce el peso.

Curl concentrado
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Apoya una mano en tu pierna y con la otra mano sujeta la mancuerna.
- Apoya el codo en la parte interna de tu rodilla y levanta la mancuerna hacia tu pecho.
- Baja lentamente.
- Una serie izquierda más una serie derecha hacen una serie completa.

Press con mancuernas
- Siéntate en el banco de press para hombro, con una mancuerna en cada mano.
- La espalda bien recargada en el respaldo y los pies bien apoyados en el piso.
- Eleva las mancuernas manteniendo tus antebrazos verticales y las palmas al frente.
- Al subir, evita chocar las mancuernas una con la otra.
- Baja lentamente hasta que tus brazos hagan un ángulo de 90° o que tus manos lleguen a la altura de tus orejas.

Elevaciones frontales con barra
- De pie y con la espalda recta.
- Los pies separados la distancia de tus hombros. Si te es más cómodo, puedes adelantar un pie.
- Sujeta la barra con las dos manos, las manos separadas la distancia de tus hombros y las palmas hacia ti.
- Flexiona ligeramente los brazos.
- Sin flexionar más, levanta la barra hasta la altura de tus ojos.
- Baja lentamente.

Pájaros con cables en polea baja
- De pie en el centro de la jaula de poleas.
- Con la espalda recta y en posición horizontal.
- Tus brazos ligeramente flexionados.
- Sin cambiar la flexión de tus brazos, jala los manillares hasta la altura de tus hombros de manera que tu espalda haga una línea recta con tus brazos.
- Baja lentamente.
- Recuerda que tu mano izquierda jalará el manillar derecho y tu mano derecha jalará el manillar izquierdo.

Crunches cuerpo completo
- Siéntate en la orilla de un banco horizontal.
- Flexiona un poco las piernas y levanta el torso.
- Con las manos en la nuca o en las sienes.
- Encógete acercando las rodillas al torso.
- Estira lentamente bajando el torso sin tocar el banco y estirando las piernas horizontalmente.
- Regresa a la posición inicial.
- Exhala al encogerte.

Crunches
- Siéntate con las piernas estiradas pero no totalmente (ligeramente flexionadas).
- Coloca tus dedos en tus sienes o en detrás de tus orejas.
- Elévate un poco (menos de 45°) y regresa a tu punto inicial.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- No des un fuerte jalón hacia arriba, hazlo "lento y controlado".

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